لضمان التوازن المثالي في النظام النباتي، هناك مغذيات أساسية ينبغي أن تكون جزءًا من روتينك اليومي – إنها المكملات التي تعزز المسار

في عالم مثالي، تمنحنا الأطعمة التي نتناولها كل ما نحتاجه من مغذيات. ومع ذلك، يواجه الكثيرون صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من الفيتامينات والمعادن الأساسية

ومع التحديات التي قد يواجهها النباتيون في الحصول على العناصر الغذائية الضرورية من نظامهم الغذائي، يُطرح تساؤل عما اذا كانوا يعانون من نقص في بعض الفيتامينات والمعادن؟ الإجابة المؤسفة هي ""نعم""، غير ان هناك خبر سار يتمثل  في أنه يمكن للنباتيين ضمان الحصول على ما يحتاجونه من خلال التخطيط الجيد. إليك بعض المغذيات التي يجب أن يوليها النباتيون اهتمامًا خاصًا لضمان تلبية التوصيات اللازمة.

الفيتامينات والمعادن:

الحديد

يساهم الحديد في إنتاج الطاقة ويساعد في تقليل التعب والإرهاق.٢ يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.٣ يتوفر الحديد في النظام الغذائي على شكلين: الهيم وغير الهيم. يمكن إيجاد حديد الهيم في المنتجات الحيوانية ويمكن إيجاد حديد غير الهيم في النباتات. يمتص الجسم حديد الهيم بسهولة أكبر لأنه، على عكس مصادر الحديد النباتية، لا يحتوي على مثبطات الامتصاص مثل الفيتات والأكسالات والبوليفينولات.٤

تبلغ الكمية اليومية الموصى بها (القيمة المرجعية للمغذيات) للحديد للبالغين العاديين ١٤ ملغ. بينما يتوفر الحديد غير الهيم في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية مثل البقوليات والفواكه المجففة والخضروات الصليبية والتوفو والمكسرات والبذور، تشير الأبحاث إلى أن مخازن الحديد مستنفدة أكثر عند النباتيين  وأنّ  النساء النباتيات هنّ عرضة أكثر لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.٤ لذلك إليكم نصيحة مفيدة لزيادة امتصاص الحديد وهي الحصول على كمية كافية من الفيتامين ج (C). ويمكن أن يساعد الفيتامين ج (C)، الموجود في مختلف الفواكه والخضروات، في امتصاص الحديد.٥

فيتامين ب ١٢ (B12)

من المعروف جيدًا أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يجب عليهم تناول مكملات أو استهلاك الأطعمة المدعمة بالفيتامين ب ١٢ (B12). والسبب هو أنه لا توجد مصادر نباتية موثوقة لهذا الفيتامين.

يساهم الفيتامين ب ١٢ (B12) في إنتاج الطاقة الطبيعية وفي العمل الصحيح للجهاز العصبي.٦ وقد لا يظهر النقص لعدة سنوات بعد التحول إلى النظام الغذائي النباتي، ولكن من المهم الحفاظ على مستويات كافية لأن الضرر الذي يلحق بالأعصاب بسبب النقص لا يمكن تعويضه.٧ إذا كنت تعاني من أية أعراض تدلّ على نقص في الفيتامين ب ١٢ (B12) مثل نقص الطاقة، التعب الشديد، الإحساس بالخدر والوخز أو أي أعراض أخرى، فمن المهم التحدث إلى طبيبك.

الكالسيوم

يشتهر الكالسيوم بدوره في الحفاظ على العظام والأسنان الطبيعية. كما أنه أساسي لصحة العضلات ولنقل الإشارات العصبية بشكلٍ صحيح. ٩.٨ وجدت دراسات مختلفة أن ٧٦٪ من النباتيين لا يستهلكون كمية كافية من الكالسيوم ووجدت دراسة واحدة أن مستويات الكالسيوم في الدم كانت أقل لدى النباتيين مقارنة بغير النباتيين.١٠ وبينما تكون منتجات الألبان خارج القائمة في النظام الغذائي النباتي، إلّا أنّه لا يزال هناك العديد من المصادر الجيدة للكالسيوم مثل الخضروات الورقية والبذور والفاصوليا والعدس وأيضًا الحليب النباتي المدعم.

اليود

تقع الغدة الدرقية في الرقبة وتنتج هرمونين ضروريين لإنتاج الطاقة في الجسم. اليود هو معدن يوجد في المأكولات البحرية ومنتجات الألبان ويساهم في الإنتاج الطبيعي لهرمونات الغدة الدرقية وفي عمل الغدة الدرقية بشكلٍ طبيعي. يمكن أن يؤدي النقص في معدل اليود إلى حالة تعرف بإسم قصور الغدة الدرقية.١١و يساهم اليود أيضًا في عمل الجهاز العصبي بشكلٍ طبيعي وعمل  الوظائف العقلية بشكلٍ سليم.12

وجدت الأبحاث أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صرف لديهم مستويات متدنية من اليود يليهم النباتيون بشكل جزئي.١٣ على عكس الأعشاب البحرية وغيرها من الأطعمة النباتية البحرية لا تستخدم معظم النباتات اليود للنمو، لذا فإن هناك القليل من المصادر النباتية لهذه المغذيات.  يمكن أن تساعد المنتجات المدعمة والمكملات الغذائية في تلبية المتطلبات اليومية.

السيلينيوم هو معدن آخر يعمل مع اليود لدعم صحة الغدة الدرقية. يمكن العثور عليه في المكسرات البرازيلية وبذور دوار الشمس والكسكس.١٥.١٤

يمكن أن يساعد دعم نظامك الغذائي بمكمل متعدد الفيتامينات والمعادن في سد أي فجوات في هذه العناصر الغذائية. مثال على ذلك هو فول سبيكتروم ملتي فيتامين (Full Spectrum Multivitamin) المناسب للنباتيين، والذي يوفّر ١٤ مل من الحديد، ٢.٤ ميكروغرام من الفيتامين ب١٢ (B12)، ١٥٠ ميكروغرام من اليود و٢٣ عنصرًا غذائيًا رئيسيًا آخر لتعزيز صحتك اليومية.

أوميغا-٣

الأحماض الدهنية الأساسية جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. تُسمى ""أساسية"" لأنها لا يمكن أن تُصنع بواسطة الجسم. الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا هي حمض اللينوليك (LA)، وهو حمض دهني أوميغا-٦، وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني أوميغا-٣.

تحتوي المكسرات والبذور وزيوتها (مثل زيت عشبة لسان الثور (البوراج) وزيت زهرة الربيع المسائية) على حمض اللينوليك، بينما تحتوي بذور اليقطين والجوز وبذور الكتان على حمض ألفا لينولينيك.

بالإضافة إلى ذلك، قد تكون سمعت عن الأوميغا-٣ المستمدة من الأسماك. فهذه هي الأحماض الدهنية أوميغا-٣ طويلة السلسلة، حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). وبينما قد يكون تناول الأطعمة الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) مفيدًا في رفع مستويات EPA وDHA، إلا أن التحويل إلى هذه الأشكال طويلة السلسلة محدود لدى كل من الرجال والنساء، لذا قد يكون تناول المكملات مفيدًا.١٧.١٦

حتى السنوات الأخيرة، كانت خيارات مكملات الـ EPA والـ DHA محصورة بالأسماك. ومع ذلك، أدت الابتكارات إلى توفير مكونات مستخلصة من الطحالب كمصدر نباتي مباشر للـ DHA والـ EPA.

البروتين

تتكوّن البروتينات من الأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة. يحتوي مصدر البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

وبينما لا تتوفر العديد من البروتينات الكاملة في النظام الغذائي النباتي، لا تزال هناك العديد من مصادر البروتين النباتية الجيدة مثل الكينوا والفاصوليا والعدس والبذور والتوفو والبازلاء على سبيل المثال لا الحصر.

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن حوالي ٢٧٪ من السكان النباتيين قد لا يحصلون على الكمية اللازمة من البروتين.١٠وقد لا يأكلون أيضًا مجموعة متنوعة من مصادر البروتين للحصول على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

إنّ تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المعتمدة على البروتين في كل وجبة يساعد في ضمان احتواء نظامك الغذائي على مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية الأساسية. هناك أيضًا مساحيق بروتين نباتية متاحة مثل تلك المستمدة من بروتين البازلاء والأرز البني. يمكن خلطها مع بديل حليب نباتي من اختيارك أو إضافتها إلى الأطعمة مثل الحساء أو الحبوب.

من المهم أن تكون على دراية في أي جزء من نظامك الغذائي قد يكون هناك نقص وتكمله بشكل مناسب. لا تحتوي المكملات عادةً على الألياف أو مجموعة واسعة من المغذيات النباتية الموجودة في الطعام، لذا ركز دائمًا على نظامك الغذائي أولاً.

٩
_{Derbyshire E. تناول المغذيات الدقيقة لدى البالغين البريطانيين في منتصف العمر: تحليل ثانوي لمسح النظام الغذائي والتغذية الوطني في المملكة المتحدة. Front Nutr. 2018 يوليو 19;5:55.
EFSA Health Claim: يساهم الحديد في التمثيل الغذائي المنتج للطاقة الطبيعي وتقليل التعب والإرهاق.
EFSA Health Claim: يساهم الحديد في التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين والنقل الطبيعي للأكسجين في الجسم.
Pawlak R, Berger J, Hines I. حالة الحديد لدى البالغين النباتيين: مراجعة الأدبيات. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.
EFSA Health Claim: يزيد فيتامين C من امتصاص الحديد.
EFSA Health Claims: يساهم فيتامين B12 في التمثيل الغذائي المنتج للطاقة الطبيعي ووظيفة الجهاز العصبي.
Kumar, N. et al. العروض العصبية لنقص التغذية. 2010. Neurol Clin. 28: 107-170
EFSA Health Claims: الكالسيوم ضروري للحفاظ على العظام والأسنان الطبيعية.
EFSA Health Claims: يساهم الكالسيوم في النقل العصبي الطبيعي ووظيفة العضلات الطبيعية.
Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J, Wickramasinghe K, Breda J, Chourdakis M. تناول وكفاية النظام الغذائي النباتي. مراجعة منهجية للأدلة. Clin Nutr. 2021 مايو;40(5):3503-3521
EFSA Health Claim: يساهم اليود في الإنتاج الطبيعي لهرمونات الغدة الدرقية ووظيفة الغدة الدرقية الطبيعية.
EFSA Health Claim: يساهم اليود في الوظيفة الإدراكية الطبيعية ووظيفة الجهاز العصبي.
Eveleigh ER, Coneyworth LJ, Avery A, Welham SJM. النباتيون والنباتيون الصرف وآكلو اللحوم: كيف يؤثر اختيار النظام الغذائي على تناول اليود؟ مراجعة منهجية. Nutrients. 2020 مايو 29;12(6):1606.
EFSA Health Claim: يساهم السيلينيوم في وظيفة الغدة الدرقية الطبيعية.
Burns-Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G. حمض ألفا لينولينيك وحمض اللينوليك في النظام الغذائي النباتي: هل يتطلبان مدخول مرجعي غذائي/مدخول كافٍ خاص؟ Nutrients. 2019 أكتوبر 4;11(10):2365.
Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوسابينتاينويك هما المنتجات الرئيسية لعملية أيض حمض ألفا لينولينيك في الشباب*. المجلة البريطانية للتغذية. 2002; 88(4):355-63.
Burdge GC, Wootton SA. تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى حمض الإيكوسابنتاينويك، حمض الدوكوسابينتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك في النساء الشابات. المجلة البريطانية للتغذية. 2002; 88(4):411-20."
اكتشاف المزيد حول: الصحة اليومية
اكتشف المزيد من المدوّنات:}