في مواجهة برد الشتاء، كن دائمًا مستعدًا لرفع درجة حماسك وحمايتك ،من خلال العناية بصحتك! اليك بعص النصائح التي تهمك

مع اقتراب فصل الشتاء، يصبح الوقت مثاليًا للاعتناء بجهازك المناعي وتحسين دفاعاته ضد التغيرات الجوية. أحد أفضل الطرق لدعمه هو من خلال تحسين جودة نومك.

جودة النوم وصحة المناعة:

النوم هو الأساس لراحة الجسم والعقل، ولكن هل كنت تعلم أنه خلال ساعات النوم، يعمل جهازك المناعي بكامل طاقته لإنتاج خلايا مناعية متخصصة؟ هذه الخلايا، التي تُعتبر بمثابة أول المستجيبين، تحلق في جسمك استعدادًا لمهاجمة أي خلايا دَخيلة قد تسبب عدوى. لكن، إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإن هذا العدد من الخلايا ينخفض، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالعدوى. لذا، يعد النوم الجيد أحد أعظم الحلفاء في معركتك ضد الأمراض في فصل الشتاء.
. ١.٢

النوم العميق والمريح يعتمد على إنتاج هرمون في الدماغ يُسمى الميلاتونين، وهو الذي يساعدنا على النوم بسرعة والبقاء نائمين لفترة أطول.٣ استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تصدر ضوءًا أزرقًا مثل الهواتف المحمولة، الأجهزة اللوحية، أجهزة الكمبيوتر، والتلفزيونات قبل النوم يقلل من مستويات الميلاتونين ويطيل الوقت اللازم للنوم.٤

إذا كنت تعاني من صعوبة في الحصول على نوم كافٍ، حاول تجنُّب استخدام هذه الأجهزة لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. اسعَ للحصول على ٧-٨ ساعات من النوم كل ليلة.٥

التركيز على المغذيات الدقيقة لدعم جهاز المناعة في الشتاء

تشير الأبحاث إلى أن أفضل نظام غذائي لدعم جهاز المناعة هو ذلك الغني بالمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن. تُعد تناول الخضار، الفواكه، التوت، المكسرات، البذور، الحبوب، والبقوليات، إلى جانب بعض اللحوم، البيض، منتجات الألبان، والأسماك الزيتية مصادر غنية بالمغذيات الدقيقة مثل فيتامين ج (C) والزنك.٦ ومع ذلك، إذا كنت لا تحصل على كمية كافية من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي، قد يكون تناول المكملات الغذائية خيارًا مفيدًا.

الفيتامين د (D) - فكّر في مكمل غذائي

يساعد الفيتامين د (D) في دعم جهاز المناعة من خلال تنظيم الخلايا T و B، التي تعتبر ضرورية للاستجابة المناعية التكيفية.٧ تعمل هذه الاستجابة على تكوين ذاكرة مناعية، مما يسمح للجسم بالتفاعل بشكل أسرع وأكثر فعالية عند مواجهة نفس العامل الممرض مرة أخرى.

الفيتامين د (D) من المغذيات الدقيقة التي يصعب الحصول عليها من النظام الغذائي، حيث يوجد بكميات قليلة فقط في أطعمة مثل الأسماك الزيتية، البيض، والفطر المجفف تحت أشعة الشمس. المصدر الرئيسي للفيتامين د (D) هو التعرض لأشعة الشمس خلال فصلي الربيع والصيف. ومع ذلك، حتى إذا كانت الشمس مشرقة في فصلي الخريف والشتاء، لا يمكن للجسم إنتاج الفيتامين د (D).

لهذا السبب، توصي الجهات الصحية بأن يفكر الجميع في تناول مكمل غذائي يحتوي على الفيتامين د (D) خلال هذه الفترات.٨ يُفضّل اختيار مكمل يحتوي على د٣ (D3) (كوليكالسيفيرول)، الذي يُعد الشكل الأكثر نشاطًا وسهولة في الامتصاص من الفيتامين.٩

دعم صحة الأمعاء

حوالي ٧٠٪ من الخلايا المناعية توجد في الجهاز الهضمي، إذ يحتوي الأخير على تريليونات من البكتيريا،١٠ ويمكن لنمط حياتك ونظامك الغذائي أن يؤثر بشكل كبير على أنواع البكتيريا التي تسيطر على هذا النظام البيئي.

يعزز النظام الغذائي الغني بالألياف بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة جنبًا إلى جنب مع الأطعمة المخمرة مثل الكفير ومخلل الملفوف مجموعة صحية ومتنوعة من البكتيريا، مما يدعم بدوره جهاز مناعي صحي١١-١٤.

تقليل التوتر

يرتبط التوتر المزمن بقمع الجهاز المناعي.١٥ لا يمكننا دائمًا إزالة مسببات التوتر من الحياة اليومية، ولكن يمكننا تعديل كيفية استجابتنا لها. قد تساعد تقنيات دمج التأمل اليقظ في روتينك اليومي في تقليل التوتر وحساسية التوتر وتحسين بعض جوانب وظيفة الجهاز المناعي. ١٦.١٧

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

التوازن هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالرياضة وصحة جهاز المناعة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبشدة معتدلة إلى قوية (لمدة تقل عن ٦٠ دقيقة) ترتبط بتحسين صحة الجهاز المناعي. ١٨

ومع ذلك، فإن التمارين المفرطة أو طويلة المدة التي تتطلب مجهودًا بدنيًا زائدًا بشكل متكرر قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض.١٩ بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الرياضة وسيلة فعّالة لتخفيف التوتر وتعزيز الصحة العامة. ٢٠

المحافظة على صحة جهازك المناعي لا تنجح من خلال تحسين عامل واحد فقط، بل يتطلب الأمر نهجًا شاملًا.

إن دمج الاقتراحات المذكورة أعلاه في نمط حياتك بشكل منتظم يُعد بداية جيدة لتعزيز دفاعاتك والحفاظ على قوتها خلال فصل الشتاء.

مجموعة منتجات دعم المناعة لدينا

ستدعم مجموعة مكملات المناعة الخاصة بنا جسمك جنبًا إلى جنب مع هذه الخطوات.

References:

1. _{Oztürk et al. Sleep Res Online. 1999; 2(4):107-11.}
2. _{Cohen et al. Arch Intern Med. 2009; 169(1):62-67.}
3. _{Kayumov L et al. Psychosom Med. 2001 Jan-Feb;63(1):40-8.}
4. _{Chang et al. Proc Natl Acad Sci USA. 2015 Jan 27;112(4):1232-7}
5. _{Sleep Health. 2015 Mar; 1(1):40-43.}
6. _{BMJ Nutrition, Prevention & Health 2020}
7. _{Bikle DD. Trends Endocrinol Metab. 2010 June;21(6):375-384}
8. _{https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/upload/attachment_data/file/537616/SACN_Vitamin_D_and_Health_report.pdf}
9. _{Heaney RP et al. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar; 96(3):E447-52.}
10. _{Salminen SJ et al. J Nutr. 2005 May;135(5):1294-8}
11. _{Belkaid & Hand. Cell. 2014; 157(1):121-141.}
12. _{Kitano & Oda. Mol Syst Biol. 2006;2:2006.0022.}
13. _{Lozupone et al. Nature. 2012 Sep 13; 489(7415): 220–230.}
14. _{Tomova et al. Front Nutr. 2019;6:47.}
15. _{Segerstrom SC, Miller GE. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630}
16. _{Black & Slavich. Ann N Y Acad Sci. 2016; 1373(1):13-24}
17. _{Janssen M et al. PLoS One. 2018;13(1):e0191332.}
18. _{Simpson RJ et al. Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22}
19. _{Nieman & Wentz. J Sport Health Sci. 2019; 8(3):201-217.}
20. _{Hamer M et al. Journal of Sports Medicine 2009;43:1111-1114}