المغنيسيوم – هل تحصل على ما يكفي؟

المغنيسيوم هو معدن أساسي كبير (مطلوب بكميات كبيرة) ضروري للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم. يتم تخزين حوالي 60% من المغنيسيوم في الجسم في العظام والأسنان، بينما يوجد الـ40% المتبقية بشكل رئيسي في العضلات وكذلك في خلايا الأنسجة وسوائل الجسم.1

نقص المغنيسيوم في نظامنا الغذائي

في عالم مثالي، نحصل على كل المغنيسيوم الذي نحتاجه من النظام الغذائي. ومع ذلك، تم العثور على فجوات كبيرة في تناول المغنيسيوم مقارنة بالأهداف المرجوة في المملكة المتحدة، خاصة بين الشباب في العشرينات من العمر.1 يجب أن نسعى لاستهلاك 375 ملغ من المغنيسيوم يوميًا عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

تشمل مصادر الطعام للمغنيسيوم السبانخ والبذور والمكسرات والبقوليات والبطاطا البيضاء والحبوب غير المكررة (الكاملة) والخضروات الورقية الخضراء. يمكن لعوامل مثل الكميات الزائدة من الكحول والكافيين أن تستنزف مخازن المغنيسيوم من الجسم، وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن التوتر قد يزيد من فقدان المغنيسيوم. قد تؤدي مستويات المغنيسيوم المنخفضة أيضًا إلى زيادة تعرض الجسم للتوتر – مما يخلق حلقة مفرغة.2

فوائد المغنيسيوم

هناك العديد من الأسباب الجيدة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم كل يوم. من خلال درء التعب والإرهاق، يمكن للمغنيسيوم دعم الطاقة والحيوية.

المغنيسيوم، مثل العديد من المعادن الأخرى، هو أيضًا إلكتروليت. تحمل الإلكتروليتات شحنة كهربائية وتساعد في تحفيز العمليات المهمة التي تحدث داخل خلايانا. عندما نتعرق أثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة أو شاقة، يفقد الجسم الماء والإلكتروليتات، وقد أُبلغ عن زيادة متطلبات المغنيسيوم بنسبة 10-20%.3 يمكن أن يساعد تناول مكمل المغنيسيوم في استعادة هذا التوازن.

يدعم المغنيسيوم أيضًا وظيفة العضلات حيث إنه ضروري لتخليق البروتين وتنظيم الانقباضات، مما يساعد العضلات على الاسترخاء. أظهرت الأبحاث أن المستويات الأعلى من المغنيسيوم ترتبط إيجابيًا بمدة النوم، وقد يكون ذلك بسبب التأثيرات التي يحدثها المغنيسيوم على الناقلات العصبية.4

يحتاج المغنيسيوم أيضًا لتحويل فيتامين D إلى شكله النشط، مما يساعد على رفع مستوياته لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص.5 وعلى العكس، تحتاج إلى فيتامين D لدعم الامتصاص الأمثل للمغنيسيوم. إذا كنت تتبع إرشادات الحكومة وتأخذ فيتامين D خلال فصلي الخريف والشتاء، فتأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم أيضًا!

تناول مكملات المغنيسيوم

يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وتناول مكمل غذائي في تلبية احتياجاتك اليومية. نظرًا لحجمه الكبير، فإن معظم الفيتامينات المتعددة، خاصة تلك الموجودة في شكل كبسولات، لا تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم. لهذا السبب، يمكن أن يكون تناول مكمل مغنيسيوم منفصل فكرة جيدة. المغنيسيوم لدينا مناسب للنباتيين ويوفر 250 ملغ لكل قرص، مما يوفر لك 67% من احتياجاتك اليومية.

 References:

1. ^{Derbyshire E. تناول المغذيات الدقيقة لدى البالغين البريطانيين في منتصف العمر: تحليل ثانوي لمسح النظام الغذائي والتغذية الوطني في المملكة المتحدة. Front Nutr. 2018 يوليو 19;5:55.}
2. ^{Pickering, G وآخرون. حالة المغنيسيوم والتوتر: إعادة النظر في مفهوم الحلقة المفرغة. Nutrients 2020, 12, 3672.}
3. ^{Nielsen FH, Lukaski HC. تحديث حول العلاقة بين المغنيسيوم والتمارين الرياضية. Magnes Res. 2006 سبتمبر;19(3):180-9.}
4. ^{Ji X, Grandner MA, Liu J. العلاقة بين حالة المغذيات الدقيقة وأنماط النوم: مراجعة منهجية. Public Health Nutr. (2017) 20:687–701.}
5. ^{Qi Dai, Xiangzhu Zhu وآخرون. تؤثر حالة المغنيسيوم والمكملات على حالة فيتامين D والتمثيل الغذائي: نتائج من تجربة عشوائية. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108 (6): 1249.}