تسليط الضوء على الفيتامين د (D) فيتامين الشمس

هل تعلم أن 1 من كل 5 أشخاص يعانون من انخفاض مستويات الفيتامين د (D)؟ هذه الإحصائية تساعد في تفسير سبب تفوق الفيتامين د (D) على فيتامين ج (C) كأكثر المكملات شعبية في المملكة المتحدة.

ما هو الفيتامين د (D)؟

الفيتامين د (D) هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي يحتاجها الجسم، وغالبًا ما يُسمى ""فيتامين الشمس"" لأنه يُنتج في البشرة عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. يعرف الجميع بأهمية الفيتامين د (D) لصحة العظام والأسنان، لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. ولكن دوره لا يقتصر على ذلك فقط؛ فهو أساسي أيضًا لوظائف عديدة أخرى مثل تعزيز المناعة وقوة العضلات!

هل يمكنني الحصول على ما يكفي من الفيتامين د (D) من نظامي الغذائي؟

رغم أنه ممكن، إلا أنه من الصعب الحصول على كميات كافية من الطعام فقط. على سبيل المثال، للحصول على الكمية اليومية الكافية، تحتاج إلى تناول وجبة من سمك السلمون أو ما يصل إلى 8 بيضات يوميًا! لذا، لا ينبغي الاعتماد فقط على الطعام. من الأفضل أيضًا البحث عن مصادر أخرى مثل المكملات الغذائية.rely on them for your total daily needs. 

كيف أعرف إذا كنت أعاني من نقص في الفيتامين د (D)؟

إذا كنت تشعر بضعف العضلات، ألم في العظام، انخفاض الطاقة، أو عدوى متكررة، قد يكون هذا مؤشرًا على نقص الفيتامين د (D). لكن الطريقة الأمثل للتأكد هي إجراء اختبار دم. المستوى المثالي للفيتامين د (D) يتراوح بين 75-150 نانومول/لتر، وأي مستوى أقل من 25 نانومول/لتر يعد نقصًا.

كيف يمكنني التأكد من حصولي على ما يكفي من الفيتامين د (D)؟

بالإضافة إلى تناول الأطعمة المدعمة مثل الأسماك والبيض والفطر، يمكن الحصول على الفيتامين د (D) من خلال التعرض للشمس. أفضل وقت في المملكة المتحدة للتعرض هو بين الساعة 11:00 صباحًا و3:00 مساءً خلال فصلي الربيع والصيف، حيث تكون الشمس في أقوى حالاتها.
فكر في مكمل غذائي:

نظرًا لقوة الشمس المحدودة في الأشهر الباردة، توصي اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية (SACN) في المملكة المتحدة بتناول مكمل فيتامين د (D) بمقدار 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) خلال أشهر الخريف والشتاء. يتوافر فيتامين د (D) في شكلين رئيسيين: D2 (إرغوكالسيفيرول) و D3 (كوليكالسيفيرول). يُفضل فيتامين د3 لأنه أكثر فعالية في الجسم.

هل تناول مكمل فيتامين د (D) آمن؟

المدخول اليومي الأعلى الموصى به هو 4000 وحدة دولية (100 ميكروغرام) للبالغين، وتُعتبر هذه الكمية آمنة. يجب أن يتم تناول كميات أكبر فقط تحت إشراف الطبيب.

يلعب الفيتامين د (D) دورًا حيويًا في الجسم من تعزيز المناعة إلى صحة العظام والعضلات. من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من هذا الفيتامين، سواء من خلال التغذية، المكملات الغذائية، أو التعرض الآمن للشمس.

تحقق من مجموعة مكملات الفيتامين د (D) لدينا هنا!

إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة أو تتناولين أدوية، يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء في تناول المكملات الغذائية. لا يجب أن تحل المكملات الغذائية محل نظام غذائي متنوع ومتوازن.

نصيحة جديدة حول فيتامين D. مؤسسة التغذية البريطانية. الرابط

يساهم فيتامين D في الحفاظ على العظام الطبيعية، والامتصاص/الاستخدام الطبيعي للكالسيوم والفوسفور، والوظيفة الطبيعية للجهاز المناعي والحفاظ على وظيفة العضلات الطبيعية.

 References:

1. Thacher, T. D., & Clarke, B. L. (2011). نقص فيتامين D. إجراءات عيادة مايو, 86(1), 50–60.
2. Siddiqui M, Manansala JS, Abdulrahman HA, Nasrallah GK, Smatti MK, Younes N, Althani AA, Yassine HM. التأثيرات المعدلة للمناعة لفيتامين D على العدوى الفيروسية. المغذيات. 2020 سبتمبر 21; 12(9):2879
3. دعوة العلماء للعمل بشأن D.* وباء نقص فيتامين D. 2015 الرابط
4. Webb AR وآخرون. الألوان تهم: ضوء الشمس ونوع البشرة كمحركات لنقص فيتامين D في خطوط العرض بالمملكة المتحدة. المغذيات. 2018 أبريل 7;10(4)
5. Webb AR وآخرون. تلبية متطلبات فيتامين D لدى القوقازيين البيض في خطوط العرض بالمملكة المتحدة: توفير خيار. المغذيات. 2018 أبريل 17;10(4).
6. Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LAG. فيتامين D3 أكثر فعالية من فيتامين D2 في البشر. مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي. نُشر عبر الإنترنت 2011. doi:10.1210/jc.2010-2230.
7. رأي علمي حول مستوى المدخول الأعلى المقبول من فيتامين D. اللجنة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، بارما، إيطاليا. مجلة EFSA 2012;10(7):2813
8. * (باستثناء الأطفال الذين يتغذون بالتركيبة تحت سن السنة)

^{اكتشاف المزيد حول: الصحة اليومية
اكتشف المزيد من المدوّنات:}