أفضل 3 مكملات غذائية للنباتيين

سواء كنت نباتيًا منذ فترة طويلة أو بدأت للتو في اتباع نظام غذائي نباتي أو خالٍ من المنتجات الحيوانية، هناك بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في سد أي نقص في العناصر الغذائية التي قد تكون غير موجودة في نظامك الغذائي. تشمل هذه العناصر الفيتامين ب١٢ ( B12)، اليود، والفيتامين د (D).

الفيتامين ب١٢ ( B12)

نظرًا لأن الفيتامين ب12 ( B12) لا يوجد بشكل طبيعي في أي من الأطعمة النباتية، فمن الضروري أن يحصل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا على كميات كافية منه من خلال الأطعمة المدعّمة أو المكملات الغذائية. والأهم من ذلك أن نقص الفيتامين ب١٢ ( B12) في النظام الغذائي قد لا يظهر إلا بعد عدة سنوات من التحول إلى النظام النباتي.

ومع ذلك، فإن الفيتامين ب١٢ ( B12) ضروري لإنتاج الطاقة بشكل طبيعي ولعمل الجهاز العصبي بصورة سليمة.1-2 يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب١٢ (B12) إلى مجموعة متنوعة من الأعراض، بما في ذلك انخفاض الطاقة، التعب الشديد، والإحساس بالخدر أو الوخز، من بين أعراض أخرى3.
يحتوي مكملنا النباتي Complete B على 25 ميكروغرام من الفيتامين ب١٢ ( B12) بالإضافة إلى الفيتامينات (B) المكملة الأخرى لدعم مستويات الطاقة العقلية والجسدية. ١، ٢ و٤

اليود

لا يوجد اليود بكميات كافية في معظم النباتات باستثناء الأعشاب البحرية. في المملكة المتحدة، لا يتم إضافة اليود إلى الملح. لذا قد يكون من الصعب على النباتيين الحصول على كمية كافية من هذا العنصر الغذائي، حيث أن الاعتماد على الأطعمة النباتية قد يؤدي إلى عدم تلبية التوصيات لهذا العنصر.

يعتبر اليود ضروريًا لأنه يساهم في الإنتاج الطبيعي لهرمونات الغدة الدرقية ووظيفة الغدة الدرقية الطبيعية. كما أنه مطلوب لإنتاج الطاقة بشكل طبيعي، وكذلك لوظيفة الجهاز العصبي والإدراكي٥ ،٦

عدم الحصول على كميات كافية من اليود لدى النباتيين يثير مخاوف جدية. في الواقع، أظهرت الأبحاث التي راجعت مستويات اليود لدى ١٢٧.٠٩٤ بالغًا في الدول الصناعية أن النباتيين لديهم أدنى متوسط مستويات اليود، يليهم النباتيون الصرف.٧

لهذا السبب، بدأت بدائل الحليب النباتية تصبح أكثر شيوعًا في تعزيزها باليود. تاريخيًا، كان حليب الأبقار مصدرًا رئيسيًا لليود لدى البالغين والأطفال. ومع ذلك، لا تحتوي جميع بدائل الحليب النباتية على اليود، لذا تأكد دائمًا من قراءة الملصق الغذائي.

مكملنا النباتي ""Full Spectrum Multivitamin & Mineral"" يوفر 26 نوعًا من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك ١٥٠ ميكروغرام من اليود، وهو ما يعادل ١٠٠٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

الفيتامين د (D)

معظمنا لا يحصل على كمية كافية من الفيتامين د (D) في نظامه الغذائي، لذا فإن النباتيين ليسوا استثناء وقد يحتاجون إلى مكمل لتجنُّب انخفاض مستوى الفيتامين د (D).

غالبًا ما يُطلق على الفيتامين د (D) اسم ""فيتامين الشمس"" لأنه يُنتج في جلدنا عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية وهو واحد من 4 فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون يحتاجها الجسم. الفيتامين د (D) ضروري لامتصاص الكالسيوم لصحة العظام والأسنان ويدعم أيضًا جهاز المناعة الصحي.٨.٩

بينما يوجد الفيتامين د (D) بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية مثل البيض والأسماك الزيتية، لم يُثبت أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون لخطر أكبر لنقصه مقارنةً بغير النباتيين.١٠ ومع ذلك، عند النظر إلى السكان ككل، نجد أن حوالي ١ من كل٥ أشخاص لديهم مستويات منخفضة من الفيتامين د (D).

يعود ذلك لسببين: أولًا، كمية الفيتامين د (D) في الأطعمة منخفضة جدًا وثانيًا، أفضل وقت في المملكة المتحدة للحصول على الفيتامين د (D) هو من خلال التعرض الآمن والمباشر لأشعة الشمس في فصلي الربيع والصيف. وهذا يترك الجميع عرضة للمعاناة من النقص في معدلات الفيتامين د (D) خلال فصلي الخريف والشتاء، حيث تكون أشعة الشمس فوق البنفسجية غير قوية بما يكفي لتحفيز إنتاج الفيتامين د (D) في الجسم.

لهذا السبب، توصي اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية (SACN) سكان المملكة المتحدة بتناول مكمل غذائي يحتوي على الفيتامين D خلال فصلي الخريف والشتاء١٢.

يتوفر الفيتامين د (D) في شكلين مختلفين: الفيتامين د٢ (D2) (إرغوكالسيفيرول) والفيتامين د٣ (D3) (كوليكالسيفيرول). يتواجد الفيتامين د2 (D2) بشكل أساسي في الفطر الذي يُزرع تحت الأشعة فوق البنفسجية الإضافية، بينما يوجد الفيتامين د٣ (D3) في صفار البيض، الكبد، أو الأسماك الزيتية. يُفضّل الفيتامين د٣ (D3) لأنه أكثر قوة وسهولة في الامتصاص، مما يعني أنه يعمل بشكل أسرع في الجسم١٣.

يلعب الفيتامين د (D) العديد من الأدوار الحيوية في الجسم، لذلك من المهم التأكد من الحصول على كمية كافية منه. حلوى الفيتامينات الجيلاتينية بالفيتامين د (D) من نيتشرز باونتي® (®Nature’s Bounty) مناسبة للنباتيين، بنكهة الفراولة الشهية، وتوفر الفيتامين د٣ (D3) المستخلص من الطحالب.

تنويه:

المكملات الغذائية ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن ومتنوّع وأسلوب حياة صحي، بل هي مكملات داعمة للمساعدة في تلبية احتياجات الجسم.

^{لا ينبغي استخدام المكملات الغذائية كبديل لنظام غذائي متنوع ومتوازن وأسلوب حياة صحي.}

References:

^{EFSA Health Claim: Vitamin B12 contributes to normal functioning of the nervous system}
^{EFSA Health Claim: Vitamin B12 contributes to normal energy-yielding metabolism}
^{https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/}
^{EFSA Health Claim: Pantothenic acid contributes to normal mental performance}
^{EFSA Health Claim: Iodine contributes to normal energy-yielding metabolism}
^{EFSA Health Claim: Iodine contributes to the normal production of thyroid hormones and normal thyroid function}
^{Eveleigh ER, Coneyworth LJ, Avery A, Welham SJM. Vegans, Vegetarians, and Omnivores: How Does Dietary Choice Influence Iodine Intake? A Systematic Review. Nutrients. 2020 May 29;12(6):1606.}
^{EFSA Health Claim: Vitamin D contributes to the maintenance of normal bones and teeth and to normal absorption/utilisation of calcium and phosphorus,}
^{EFSA Health Claim: Vitamin D contributes to the normal function of the immune system}
^{Chan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-2. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1686S-1692S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736X}
^{New advice on vitamin D. British Nutrition Foundation.}^{https://www.nutrition.org.uk/nutritioninthenews/new-reports/983-newvitamind.html}
^{Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN vitamin D and health report. UK government; 2016.}
^{Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LAG. Vitamin D3 is more potent than vitamin D2 in humans. J Clin Endocrinol Metab. Published online 2011.}